18个体式，一套完整流瑜伽序列，柔韧与力量并存，体式要点全覆盖

小黑板：全文共2857字，19张图，约需9分钟；希望以下干货对你有所帮助。

科普：流瑜伽--Flow Yoga，其中的Flow意为”流动，流畅”，故称“流瑜伽”，即动作像行云流水一样，缓慢流畅，当流水遇到岩石时，会激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的节拍性动作组合。它比较侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，专注力的全面锻炼，让每个核心体式都能使用不同的连接体式（vinyasa）进行紧密串联衔接给人一气呵成之感。

今天和大家分享一套完整的流瑜伽练习序列，大概60-80分钟，在家就可以练习，春节过完了，赶紧操练起来吧[奸笑][奸笑]

站立体式：

1.拜日式

【瑜伽传统拜日式A「收藏」，体式要点和口令引导词全文，推荐】先练习两组拜日式热身，体式要点请参照此篇文章[鼓掌][鼓掌][鼓掌]

2.幻椅式

[左上]体式进入：山式站立，双脚分开与骨盆同宽；吸气，手臂上举过头顶，延展脊柱；呼气，曲膝至大腿尽量与地面平行；保持均匀呼吸5-10组。

[左上]动作要点：尾骨内收，脊柱拉长；手臂下沉，肩膀外展，大臂贴耳朵；膝盖不要超过脚趾尖。

3.战士一

[左上]体式进入：站立山式准备，双腿打开大于一腿宽的距离；吸气，双臂上举，大臂贴耳朵，掌心相对；呼气，右脚内扣60°,左脚外展90°,转动身体向左90°; 吸气，手臂带动脊柱向上伸展；呼气，缓慢弯曲左膝下蹲，直到左小腿垂直地面，大腿与地面平行。

[左上]动作要点：前脚掌蹬地的力传导至腹股沟处，找到上半身被拎起的感觉；肩膀下沉，肩胛骨内收；手臂持续向上伸展，拉伸脊柱，避免腰部挤压；后腿用力蹬向地面，尾骨下沉，耻骨找肚脐。

4.战士二式

[左上]体式进入：山式站立，吸气，双脚大大分开，双臂侧平举，左脚内扣，右脚向外旋开90°;呼气，曲右膝至大腿平行地板，转头向右看；保持呼吸5-10组。

[左上]动作要点：双腿同时用力，左足弓上提，左大腿收紧；腹部内收，尾骨内收，肋骨内收；右膝向外打开至正对第二根脚趾；躯干保持中正，伸展向上，手臂伸展；展肩夹肘展胸腔，胸骨上提。

5.侧角式

[左上]体式进入：双脚打开大于一腿的距离，双臂侧平举，掌心朝下左脚内扣，右腿外旋至90°;呼气，曲右膝至大腿与地面平行；吸气，右臂向右侧伸展，呼气，右手落在右脚外侧；吸气，左臂上举内旋，呼气，左臂倒向左耳；转头眼睛向上看，下巴朝向左侧腋窝；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：左脚外侧要踩实地板，大腿内侧收紧；右膝外旋；右手指轻轻点地，躯干有向上的力量；左侧侧腰向上推出；下颌内收。

6.三角式

[左上]体式进入：站立，吸气，双腿分开大于一腿宽，抬起双臂与肩等高；呼气，右脚微内扣（约30°），左腿左脚外展90°;吸气，左臂带上身伸展向左侧；呼气，左手落于左脚踝上，右臂向上；转头，眼睛看向右手指尖；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：右脚内侧压实地面，右大腿外旋；髌骨上提，避免超伸；左脚内侧压实地面，避免小腿向后，左大腿肌肉收紧外旋；骨盆打开；推臀向前，肚脐旋向天花；上身转向上方；双臂一线，眼睛向上着，脖颈四周伸展；足跟对足弓。

坐立体式

6.背部伸展式

[左上]体式进入：坐立，双臂上举；吸气，向上伸展脊柱，呼气，直背附身向前；双手抓脚，挺胸曲肘，躯干落在双腿上，尽量额头贴腿；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：脚掌打开，双腿收紧；转骨盆向前；脊柱延展；颈椎伸长；腹部放松，呼吸均匀。

7.脊柱扭转式

[左上]体式进入：坐立，右脚跟对齐坐骨，脚尖回勾；曲右膝，将左脚放于右膝外侧踩地；吸气，双臂体侧上举，带动脊柱向上伸展；呼气，左手推住左大腿外侧，扭转脊柱，将右肘抵于左大腿外侧；左手放于尾骨正后方一掌远的位置，指尖点地；转头，眼睛向后看；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：右脚跟对齐坐骨；左脚内侧踩实地面，左大腿紧贴腹部；右肘与左膝拮抗，将脊柱扭转向后；左手放于尾骨正后方，指尖点地；每次，吸气先延展脊柱，呼气再扭转。

8.雷电坐式

[左上]体式进入：跪坐；双腿并拢，臀部放于脚跟上；双手掌心向上放于大腿面上；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：双腿并拢，臀部放于脚跟上；腰背挺直；胸腔打开；头部摆正。

俯卧体式

9.反船式

[左上]体式进入：俯卧，并腿，双臂向头顶方向伸直；吸气，双腿、双臂、头部同时抬起；动态练习10组，最后一组保持5-10个呼吸。

[左上]动作要点：双腿、双臂伸直向远；腋窝展开；抬头向上看。

10.蝗虫式变体

[左上]体式进入：俯卧，并腿，双臂在体侧向后伸展，双手背后十指交扣；保持脊柱伸展的同时抬上身，双臂、双腿同时抬起；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：大腿内旋的觉知；腿向上向后伸展；抬头向前向上延伸；手臂向后拉，展开肩膀和胸腔。

11.单腿弓式

[左上]体式进入：俯卧；并腿，曲左膝，左手抓左脚踝外侧，右臂向前伸直，掌心向下或结成智慧手印；吸气，提起左腿右臂；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：大腿收紧向上；右臂伸长向远；右腿内旋

12.全弓式

[左上]体式进入：俯卧，曲膝，双手抓住脚踝外侧，双膝微微分开；吸气，双腿上抬，头部上身尽量往上抬;保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：双腿用力上推，小腿向远离身体的方向用力，双肩后展；呼吸均匀，不要屏息。

13.简易鸽子式

[左上]体式进入：吸气，曲右膝向前，把小腿横向平贴于地面，右膝贴靠右掌根，右脚踝贴靠左掌根；左腿内旋向后伸展；双手放于身体两侧撑地；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：前脚趾回勾，保证小腿外侧收紧；后侧大腿内旋，保证骨盆稳定；抬头挺胸展肩。

14.下犬式

[左上]体式进入：婴儿式准备；双臂双脚分开与肩同宽，双掌用力压地，脚尖点地；吸气，蹬直双腿，坐骨高高推向天花板；呼气，脚跟落地；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：双手十指大大分开；双臂内旋，打开肩胛骨；躯干以及脊柱延展到极限；双脚用力压实地板，大腿收紧。

坐立体式

15.船式

[左上]体式进入：坐立棍棒式，双腿并拢，双手在身后撑地，指尖向前，展肩、挺胸、夹肘；吸气，双腿并拢，直膝向上抬离地面；双臂向上向前伸展与地面平行，掌心相对，大臂外旋；保持均匀的呼吸5-10组。

[左上]动作要点：挺直腰背；双腿用力远蹬；大臂外旋，展肩挺胸；坐骨着地，身体挺拔向上。

16.犁式

[左上]体式进入：仰卧山式准备，双腿并拢，双脚远蹬，双手在体侧贴地，掌心向下；吸气，双腿上举，同时双手推地使臀部离地；双腿伸展过头，双脚经头顶上方落地，脚趾贴地；双手推背，保持背部伸展，两肘夹紧；保持均匀地呼吸5-10组。

[左上]动作要点：大腿用力上推；坐骨伸向脚跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下颌；不能有任何转头的行为；双肘夹紧，支撑身体。

仰卧体式

17.鱼式

[左上]体式进入：仰卧山式；双手放于臀部下方，掌心向下，向前绷直脚尖；吸气，提起上身，眼睛看向脚趾方向；呼气，相互靠拢双肘；再次吸气，胸廓向上抬高；呼气，向后仰头；闭眼保持5-10组呼吸。

[左上]动作要点：双脚绷脚尖；双腿并拢内旋，用力远蹬；胸廓上抬；脖颈前侧充分拉长（头是否落地不重要，重要的是脖颈前侧的拉伸）。

18.挺尸式

【瑜伽休息术引导词完整版含重要性和15大要点，收藏级精品小白必备】，体式要点请参照此篇文章[鼓掌][鼓掌][鼓掌]

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

强烈推荐：

九个瑜伽体式，帮你祛除面部皱纹，改善皮肤下垂，面部红润有光泽

瑜伽基础体式精讲：山立式，延展脊柱、矫正驼背、提升觉知力

史上最全11个瑜伽开髋体式！超级实用，超级有效，赶快练起来

-END-

声明：本文章版权除注明“转载”或其他来源外，归本号所有 。文字或图片等如有侵犯到您的权益，烦请及时联系本号，本号将根据著作权人的要求，立即更正或者删除相关内容。