背部训练末尾，加入1个动作“直臂下拉”，刺激背阔肌效果会更好
大家好，我是悠米。
相信很多人都做过“高位下拉”，练好它可以增强背阔肌厚度，可以说是引体向上的简化版本。
有人会问了，除了高位下拉以外，还有没有动作能练到背阔肌呢？
今天就来介绍一个全新动作：“直臂下拉”，一起来看看吧。
1.动作简介及针对训练肌肉
高位下拉和直臂下拉对比，注意横杆位置
直臂下拉和高位下拉类似，两者都是从高位向下，通过双手固定，并内收、下沉肩胛，直到最后在顶峰收缩背阔肌。
虽然两者都能刺激到背阔肌，但高位下拉在低位，做到胸肌上部就结束，整个动作行程很短。在这个基础上，将坐立位改为站立姿势，并形成一定的俯身角度，把横杆拉到大腿处。
这样做的好处是：通过延长拉伸距离，使得整块背阔肌都能得到锻炼，而且还直接减少了斜方肌的受力，整个动作也就更加孤立一些。
直臂下拉主要针对背阔肌，同时可以刺激到菱形肌、大圆肌和三角肌后束。
2. 动作流程
因为家里条件有限，这里我用弹力带和一根直杆，模拟一下直臂下拉，动作流程是一样的。
●双脚自然站立，双手握横杆，间距“与肩同宽”，并向后退几步。
●屈膝双腿，身体略微向前倾斜，俯身向下。
●收腹挺胸，保持腰背挺直，肩胛下收，顺势带动手臂向下拉动横杆。
●直到横杆贴于大腿时停止，停留3秒后，然后再重复动作。
3. 注意细节
①不要耸肩
肩部前伸过多
做直臂下拉时，容易出现耸肩，整个人的背部就无法保持一条直线，这样对背阔肌一点刺激都没有。
如果有体态问题，最好先后缩肩胛，多练练斜方肌中下部，并强化训练。
②需要俯身一定角度
错误动作：站得太直
如果站得太直，容易内收肩胛过多，这样就斜方肌中下部受力就会增加，背阔肌刺激减弱。
错误动作：俯身太低
如果俯身太低，横杆将很难被拉到底部，而且训练部位变成了大、小圆肌。
这里建议俯身角度为45度，横杆在最低位时，还要有一个起身过程，这样对整个背阔肌都有更好刺激。
③不要过分屈肘
错误动作：屈肘过多
手臂并不是完全伸直，可以略微屈肘，但不能太过。
如果完全屈肘，那样的动作就变为：屈臂下压，针对肱三头肌的受力增加。
④不要用头部下拉
错误动作：借助头部用力
虽然是下拉动作，但没让你用鞠躬姿势来借力。
如果这样做，头部借力，动作是完成了，但训练效果并不理想。
4. 个人建议
直臂下拉可以放在热身或最后做力竭训练。
如果是热身，重量放轻一些，10KG就够了。
如果是做力竭训练，选择适中重量，20-30KG足够。
我更推荐用直杆做动作，当然用绳索也可以，看个人喜好。
可以用绳索做直臂下拉
参考计划：
①热身训练：做4组*15次，速度可以略快一些，中间间歇10秒就可以。
②末尾训练：做5组*12次，速度要放慢一些，到低位需要停留3秒，感受背阔肌顶峰收缩，之后再重复。
个人不建议用太大重量，那样肯定会借力，还是要把背阔肌感受度放在首位。
总结：
直臂下拉，可以说是高位下拉的延伸版本。虽然两个动作都能练到背阔肌，但相比较而言，直臂下拉的行程更长一些，可以更全面刺激整个背阔肌。
直臂下拉除了可以练到背阔肌以外，还能附加练到菱形肌、大圆肌和三角肌后束。
做好整个动作需要注意：
不要耸肩，需要保持背部挺直为一条直线。俯身需要一定的角度，如果站得太直，斜方肌中下部受力就会过多。如果俯身位置太低，训练肌肉又变成了大小圆肌。可以略微屈肘，但不能完全屈肘，那样就成了训练肱三头肌。也不要使用头部去借力下拉，这样训练效果会大大减弱。
直臂下拉可以放在正式训练前的热身准备，或者放在训练的末尾进行，选择合适的重量即可。
以上就是今天的内容。
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