骨科专家推荐脊柱侧弯锻炼10个动作

骨科专家推荐脊柱侧弯锻炼10个动作

本文作者河南省洛阳正骨医院颈肩腰腿痛五科主任廉杰

你是否做过这样的检查？

上图中的异常就是脊柱侧弯
脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。
根据度数的变化，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微旋转，导致髋部或肩部出现不平衡。

发生脊柱侧弯后如何锻炼？河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）颈肩腰腿痛五科主任廉杰推荐以下动作：（一）胸椎向右侧弯曲

1、俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。
重复20～30次，共练习4组。
2、站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。
重复20～30次，共练习4组。
3、单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。
接着手持重物（2.5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。
4、持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。
如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
5、悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。
单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

（二）胸椎向左侧弯曲
1、俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，右手伸直全力前伸，左手后伸，同时做抬头挺胸动作。
重复20～30次，共练习4组。
2、站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向左侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。
重复20～30次，共练习4组。
3、单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，左臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。
接着手持重物（2.5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。
4、持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲右臂，伸直左臂用力向左侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。
如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。
5、悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。
单杠单臂悬垂运动：右臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。